Vuxenlekplatsen igen...

Igår blev det ett utegym-pass igen. Några plusgrader och lätt duggregn, man känner att man lever!

Några omgångar snakerope

Massa utfallssteg

Squats med skivstång

Rodd med skivstång

Axelpress med skivstång

Draken med skivstång

Kliv upp på hög bänk

Dips

Bänkpress

Marklyft

Rygglyft

Dynamisk planka

Idag: lätt träningsvärk i rumpan. 

Cykel och hemmastyrkepass

Glömt att blogga, men inte att träna! I söndags var det dags för konditions-/långpass, men det blåste halv storm så rullskidor var inte att tänka på. Stavarna blåser omkring då, och hamnar lätt mellan skidorna, vilket oundvikligen leder till vurp. Höften vill inte springa heller, så lösningen blev cykel! Jag var ute en dryg timme och trampade i mot- och sidvind, stundtals så stark att det var svårt att hålla sig på vägen. Värdelöst som effektivt transportmedel, men perfekt som träning... Rundan avslutades med 5 km i medvind, det var sjukt skönt för psyket. 

Idag blev det ett styrkepass hemma med fokus på axlar, triceps och core, såhär:

5 olika hantelövningar för axlarna, 3x10

Enarmsrodd med kettlebell, 3x10 på varje sida

Liggande kettlebellslyft bakom huvudet (triceps, mage), 3x10

Rumplyft med lite skruv, 3x10

Gummibandsövningar för rygg, många reps

Rulla-ut-gummibandshjul för magen

Superman, 30 reps

Sällskap på mattan hade jag också!

Fredagsfys före fredagsmys

Ny fredagsvana: träna efter maten, när lillkillen är på hockeyträning. Och när han kommer hem blir det soffmys med hemmagjord glass. Igår sprang jag ett intervallpass, såhär:

10 min lugn jogg

4x4 min intervaller i lite högre tempo, med 1 min gåvila mellan

5 min lugn nedjogg

Jag är extremt långsam, både när jag springer och när jag rullskidar. Intervallpassen tänker jag ska göra att jag testar på ett snabbare tempo, när jag inte ska vara ute och nöta länge. 

Tyvärr börjar jag få lite känningar i ena höften när jag springer, det har jag haft problem med tidigare, men kommit tillrätta med genom rehab-övningar och att inte springa. Ingen anledning att oroas inför vasan alltså, för skidåkningen känns ok, men jag får nog hitta på något annat sätt att konditionsträna än löpning. Rullskidåkning förstås, och mer cardiofokus på styrkepassen får det bli. Funderar lite på gym, skulle behöva några pass i stakmaskin. 

Utegym-tisdag

Utegym ikväll, ca 3 x 6-10 av:

Bänkpress

Dips mot bänk

Flyes

Bulgariska utfall

Marklyft

Draken med skivstång

Axelpress med skivstång

Låg rodd med skivstång

...och så lite superman på slutet. 

Känner lite av något på knäets utsida när jag böjer, så för säkerhets skull blev det inga knäböj idag. 

VIP-kväll

Igår kväll var jag på Stadiums VIP-kväll, som man kunde anmäla sig till om man är anmäld till något av loppen i Vasaloppsveckan. Man kunde handla med 20% rabatt på hela längdsortimentet, få valla-tips och sist på kvällen var det två halvtimmesföreläsningar med Aron Anderson och Matthias Svahn. 

Aron var väldigt inspirerande att lyssna på. Han har suttit i rullstol sedan han var åtta, pga cancer. Trots det har han åkt Vasaloppet i år, i sitski, samt en massa annat. Han visade bla bilder från Svalbard Ski Maraton, med otrolig utsikt och helt fantastiska spår (som kontrast till årets sladdriga Vasaloppsspår...) som han använde som en mental bild när det kändes tufft. 

Matthias föredrag var också bra, men var helt uppbyggt på hans bok som jag köpte när den var nyutkommen för två år sedan. Han pratade om hur man bör lägga upp träningen under året, och främst från september fram till Vasaloppet. Jag är definitivt inte helt fel ute i mitt upplägg. Visst skulle jag behöva åka mer rullskidor, men nu är det som det är med tillgång på tid och dagsljus. 

Shoppingen då? Jo, jag köpte ett par handskar och en tröja. Jag har ett par handskar som jag köpte 1998, så det kunde väl vara dags att uppdatera. Mina skidor och skor är lika gamla, och jag kommer att skaffa nya, men tänkte att det skulle vara typ hysteriskt mycket folk som skulle köpa skidor igår, och  det stämde ju... Smockfull längdavdelning med folk som köade för att få hjälp att välja skidor i lämplig modell, bindningar, stavar, skor... Nej, jag avvaktar med skidköpet, det kommer att finnas bra erbjudanden längre fram också. 

Och så fick man goodiebag! 2015 års officiella Vasalopps-t-shirt, vattenflaska från Craft, prover på nån slags energitabletter, och valla-info. Så nu är jag allt lite mer peppad för 2 mars!

Rullskidor mot solnedgången

Söndag idag, alltså dags för ett rullskidpass. Det blev tyvärr inte längre än 8 km pga att jag inte kom ut tidigare, sedan blev det mörkt. Testade en ny cykelväg idag, Lomma - Lund tor. Bra väg, slät och fin asfalt. Är det för knottrigt så blir det trögt och man vibrerar som en... ja ja. Men det var skönt med ett rullskidpass som funkade, efter den trista upplevelsen förra söndagen, med lera på vägen och lindrigt ryggskott efteråt. Tacksam för bra väder också, för mycket vind är inte trevligt. Idag var det väl 10 grader ungefär, galet för november tom i Skåne, men jag klagar inte. 

Imorgon börjar en ny vecka med nya tag. Jag har lite känningar på utsidan av höger knä vid knäböj, så när det gäller styrketräningen så kommer jag att fokusera på överkropp och bål. Precis vad jag behöver mest ändå. 

7 x backe

Det är högst troligt att det inte hade blivit någon träning ikväll, om jag inte skulle skriva om det här. Men det skulle jag ju. Så det blev det där backintervallpasset jag hade tänkt köra igår. Lugn uppvärmningsjogg ca 10 min, sedan 7 gånger upp och ner för en lång backe. Mer tryck i stegen upp, lite lugnare ner. Ca 5 min nedjogg.